Just do it
Viktor
41000
|
1444
|
0
6451
41
Название для этой колонки выбрано неслучайно. Неслучайно и его совпадение со слоганом известной компании-производителя спортивной одежды. Все мы, люди, имеющие отношение к киберспорту, вынуждены проводить часы за мониторами компьютеров. Очевидно, что к традиционному спорту эта деятельность имеет отношение весьма опосредованное. Бонусы в виде ловкости, скоросты, быстроты, силы и здоровья проходят мимо нас. Однако это не значит, что мы должны мириться с таким положением вещей. Крепкое здоровье, красивая осанка, уверенная походка — вот одни из важнейших качественных составляющих нашей жизни. Это позволяет нашему разуму ясно мыслить, а телу — твёрдо действовать.
В последнее время на форуме появилось много вопросов, связанных со здоровьем и красотой:
Также регулярно получаю личные сообщения на сайте и в ICQ с просьбами помочь составить программу тренировок, план питания и т.п.
В связи с этим я решил организовать небольшой ликбез в данном направлении. Я расскажу о важнейших аспектах тренировок, о популярных заблуждениях, о том, что необходимо знать каждому вставшему на этот нелёгкий путь самосовершенствования. В основном запросы поступали от юношей и мужчин, так что именно им будет посвящён этот текст. Впрочем, мужский и женский тренинг во многом перекликается.
Итак,
мы начинаем!
Первые два раздела — своеобразное вступление. Практические рекомендации начинаются с третьего пункта.
1. С чего начать?
Ты решил пойти в спортзал. Прежде чем отдать свои деньги за карту какого-нибудь фитнес-клуба, задумайся: зачем тебе это нужно? Хочешь заняться здоровьем? Решил стать сильным и красивым? Или просто модно, друзья пошли заниматься, от скуки, etc?
Осознание цели предопределяет результат. Без должной мотивации этим делом заниматься не получится. Если с опытом это может стать привычкой, то поначалу для многих процесс покажется настоящим мучением.
Это статья для тех, кто решил что-то изменить в себе в лучшую сторону. Гордо расправить плечи, выпрямить спину, избавиться от болезней малоподвижного образа жизни, сделать своё тело красивым, сильным и здоровым, обеспечив тем самым своему мозгу возможность плодотворно творить.
2. Где заниматься?
Каждый должен заниматься своим делом. Плотник строгать, таксист водить, профессор учить, адвокат защищать. Так и в случае с тренировками — без помощи профессионала самому разобраться вряд ли удасться. Соответственно, рекомендую предпочесть хороший клуб и занятия с тренером (лучше, если тренера вам порекомендуют). Но такой расклад далеко не каждому по карману, да и не так уж и много их, клубов хороших. Тогда твой выбор должен пасть на любой приличный зал в пределах досягаемости.
Проводить тренировки можно и дома. Гантели, брусьям, турник и бег — этого достаточно, чтобы заниматься физкультурой, то есть поддерживать своё здоровье. Но если хочется достичь чего-то большего, то без зала не обойтись. В особенности новичку.
3. Мифы тренинга
Эффективные тренировки, полезные для здоровья — это непросто. Без знания физиологии, анатомии, специфики выполнения тех или иных упражнений можно годами топтаться на месте, не полукчая от своих тренировок почти ничего. И это в лучшем случае. В худшем — серьёзная травма и запрет на какие-либо занятия, кроме реабилитационных. Тут уже не до красоты будет, поверьте: приходилось работать с людьми, восстанавливающимися, скажем, после переломов позвоночника (травма была вызвана не тренингом, а другой причиной, но это лишь пример, призванный проиллюстрировать поговорку "не суйся в воду, не зная броду").
Итак, популярные заблуждения:
Чтобы похудеть, нужно меньше есть.
Здравое зерно в этом посыле есть. Правильная организация питания — залог успеха, какая бы цель ни стояла. Однако если взять и просто перестать есть, мы получим эффект обратный желаемому. Наш организм представляет собой хитрую саморегулирующуюся систему. Получив сигнал о том, что мы не поглощаем достаточного количества пищи, организм заключает: "Наступило голодное время — надо экономить". В результате мы получаем пониженную скорость метаболизма, и, как следствие, ничтожную скорость жиросжигания. Это при условии, что тренировки есть. Если их нет, а есть только диета — мы похудеем, но ненадолго. Стоит вернуться к обычному рациону, как мы быстро вернём канувшие в лету килограммы.
Чего стоит такая встряска для организма? Ничего хорошего. Учитывая, что при голодании мы теряем в 1ую очередь мышечную, а не жировую массу — тем более.
Чтобы похудеть, нужно сильно потеть.
Также нередко можно услышать, что в совокупности с тренировками нужно меньше пить, если хочешь похудеть.
Чушь! Потоотделение никак не связано с жиросжиганием. Более того, если не пить в процессе силового и аробного тренинга, мы столкнёмся с повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему: теряя влагу, кровь становится гуще — её становится сложнее гонять по организму.
Чтобы убрать жир с живота и бёдер, нужно качать пресс и ноги.
Локального жиросжигания не существует. Можно качать бицепс и при этом худеть. Точнее, использовать запасённый гликоген, чтобы затем начать жечь жир на беговой дорожке.
Чтобы накачать бицепс и грудь, достаточно грузить только их.
Как было сказано выше, организм — штука хитрая. Чтобы изменить то, что дано нам от рождения (строение тела, унаследованное от родителей и сформированное годами нашей жизни), требуются годы усердного труда. Среди спортсменов известна поговорка "хочешь руки — качай ноги". И это неслучайно: только стимулирование крупных мышечных групп способно привести к т.н. "метаболическому взрыву", то есть к ситуации, когда расти буду те мышцы, которые нам нужны. Тело должно развиваться всецело. Без основы в виде развитой спины и крепких ног невозможно накачать руки. Это всё равно, что начать строить дом с крыши, не заложив фундамента.
Физические упражнения способны повлиять на форму мышцы.
Нередко можно услышать утверждения вроде: "я делаю это упражнение для объёма бицепса, а вот это — для повышения его пика".
Если мы задействуем мышцу, то задействуем её целиком. Нельзя отдельно проработать какие-либо пучки или волокна: мышца либо работает целиком, либо не работает вообще.
Форма даётся нам от природы, и повлиять на неё мы не в силах. Увеличить обьём, "прорисовать" её — возможно.
Пресс делится на верхний и нижний.
Прямая мышца брюшного пресса одна. Если она работает, то работает целиком. То, что мы чувствуем в процессе тренировки — лишь наши субъективные ощущения. Зачастую особенно сильно чувствуется место крепления мышцы к скелету.
Как правило, люди чувствуют "нижний пресс", когда выполняют упражнение вроде подъёма ног в висе. Самая распространённая ошибка в этом случае — не отрывать таз при подъёме ног. В этом случае работает подвздошно-поясничная мышца, то есть мышца ног. Прессу почти не достаётся нагрузки (одно лишь статическое воздействие), а кажется, будто работает только он.
Чем чаще тренируешься, тем лучше.
Мужчин, как правило, интересует сила и масса. И то, и другое развивается на протяжении длительного срока, и частые тренировки лишь повредят. Т.н. принцип суперкомпенсации, позволяющий развивать силовые показатели, работает при тренировке (одной мышечной группы) не чаще раза в 6-7 дней. То есть нет смысла работать на пределе 2-3 раза в неделю, скажем, в жиме лёжа. Иначе результат будет обратным желаемому: падение показателей, отстуствие роста, перетренированность.
Есть хитрые пауэрлифтерские схемы с частыми тренировками одной и той же группы мышц, но это, во-первых, для людей опытных, во-вторых, они работаю не с предельными весами (за редким исключнием в виде "проходки").
Мифов тренингв — превеликое множество. Мы рассмотрели самые распространённые и вопиющие.
4. Чем питаться, как заниматься?
Теперь поговорим о конкретных тренировочных схемах. Опять же подчеркну высокую цену профессионала в этом вопросе. Занимаясь самостоятельно, при отсутствии опыта, скорее всего ты потратишь кучу времени, а результата будет минимум. Хорошая тренировочная программа расписывается не на месяц или два, а на полгода минимум. В зависимости от желаемых целей.
Поначалу развивается базовая мышечная координация, сердечно-сосудистая система подготавливается к объёмному силовому тренингу.
Тем не менее, чтобы вы смогли хоть сколько-нибудь ориентироваться в вопросе, рассмотрю несколько наиболее востребованных схем (частные случаи).
Несколько общих рекомендаций:
Эти программы предназначены для относительно здорового человека. Какие-либо проблемы с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой означают необходимость определённых корректив. Это индивидуально, так что рассмотрим общий случай.
Данные программы рассчитана на новичка, предварительно подготовленного 2х недельными занятиями по круговой схеме (все мышечные группы на каждой тренировке) в сочетании с лёгким бегом по 10-15 минут после тренировки. Программа будет эффективна 1-2 месяца (с учётом правильного выполнения всех упражнений).
Выполнять упражнения вроде приседа или становой тяги без контроля со стороны тренера запрещено. Вопрос техники вообще очень больной. По собственной статистике, из посетителей тренажёрного зала только 3-4 человека из 10 понимают, как правильно выполнять то или иное упражнение. И это ещё относительно опытные люди. Из новичков — ошибаются все, то есть 100% рискуют своим временем (выполняют упражнения неправильно, то есть без толку), из них немало рискует травмироваться.
Итак, к частным случаям.
4.1 Работаем на массу
Молодой человек. Высокий, худой. Хочет набрать массу. Занимался пару месяцев, вес стоит на месте.
Успех тренинга=питание+тренировки. Пополам, ни больше, ни меньше.
Начнём с рациона. Задача — превысить количество ежедневно расходуемых калорий. Только в этом случае возможно добиться роста массы. Учитывая:
1. астеническое сложение, сложно набирать вес
2. юный возраст, быстрый метаболизм
Запретов на пищу нет. Можно есть всё и в любых количествах. Однако есть схемы, близкие к оптимальным — те продукты, которые позволяют набирать вес максимально быстро и качественно.
Приведу пример такого плана питания:
1. завтрак
Овсяна каша 200г
3 варёных яйца/йогурт 200 мл
2. ланч
Макароны 200г
Куриные грудки 150г
3. обед
Картофель отварной 150г
Нежирная говядина 150г
4. полдник
Овощной салат (помидоры, огурцы, перец, зелень) 200г
Рыба (в т.ч. жирных сортов) 200г
5. ужин
Рис 200г
Куриные грудки 150г
6. поздний ужин
Творог (0%) 200г
Стакан молока/кефира
Калорийность можно повышать засчёт увеличения количества углеводов (сложных, т.е. риса, гречки, овсянки и других круп). Приём пищи за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после. За 15-20 минут до начала тренировки и сразу после неё — банан/яблоко/виноград/овсяное печенье/хлебцы с мёдом (т.е. небольшую порцию быстрых углеводов).
Необходимо питаться так часто, чтобы, во-первых, поддерживать высокий темп обмена веществ, а, во-вторых, постоянно питать мышцы, чтобы те не распадались под воздействием естественного катаболизма. Промежуток между приёмами пищи состалвяет около 3 часов. Если на протяжении 2-3 недель не происходит изменения веса, необходимо увеличить количество потребляемых белков и углеводов.
Тренировочный план:
Перед тренировкой и после неё — разминка (и заминка, соотстветственно) на беговой дорожке или со скакалкой в течение ~7 минут. Перед занятием нудно слегка вспотеть. Это показатель того, что организм разогрелся, в суставах выработалась дополнительная смазка для безопасного тренинга.
Первый день
Грудь
1. Жим лёжа 4х10-12
2. Разведение гантелей лёжа 3х12-15
Плечи
3. Жим сидя 3х12-15
4. Разведение гантелей в стороны стоя 3х15
Пресс
5. Подъём ног в висе выше головы 3хmax
6. Скручивания на скамье 3хmax
Второй день
Спина
Гиперэкстензия 3х15
Становая тяга 4х10-12
Подтягивания 3хmax
Фронтальная тяга узким хватом 3х10-12
Трицепс
Жим узким хватом 3х10-12
Разгибание рук в тренажёре 3х12-15
Третий день
Ноги
Присед со штангой 4х12
Сгибание ног в тренажёре 3х12-15
Икры в тренажёре 3х15
Бицепс
Подъём штанги на бицепс стоя 3х12
В каждом подходе работать почти до отказа, то есть до ощущения невозможности сделать ещё 1 повторение.
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа/учёба/досуг за компьютером приводят к нарушению осанки. Рекомендую несколько раз в день осуществлять следующую процедуру:
1. Встать вплотную к стене без плинтуса.
2. Прижаться к стене 6ю точками: затылок, лопатки, локти, ягодицы, икры, пятки.
3. Это — правильная осанка. Неподвижно стоять 5 минут, постоянно контролируя своё положение.
4.2 Снижаем вес
Молодой человек. Среднего роста, ощущает излишек жировой массы. Хочет подтянуть тело и придать мышцам тонуса.
Ситуация обратная рассмотренной в предыдущем случае. Задача — добиться того, чтобы организм каждый день терял лишний вес.
Интересный момент: каждая килограмм мышечной массы способствуют сжиганию 70-100 ккал ежедневно. Если взглянуть шире, то за год каждый килограмм мышц расходует количество калорий, которое содержится в 3-4 кг чистого жира.
Исходя из этого, желающему сбросить вес разумно позаниматься первые 2 месяца в режима наборам мышечной массы. А затем уже "сушиться", избавляясь от лишнего. Мышечная масса лишь поспособствует этому. Сложность будет заключаться в том, чтобы сохранить мышцы и сжигать только жир.
Особенность нашей физиологии такова, что в процессе тренинга мышечная масса "горит" наряду с жиром. С помощью правильного питания можно свести потерю мышц к минимуму, избавляясь только от жира.
План питания:
1. завтрак
Овсяна каша 200г
2. ланч
Макароны 100г
Куриные грудки 150г
3. обед
Коричневый рис 100 г
Нежирная говядина 150г
4. полдник
Овощной салат (помидоры, огурцы, перец, зелень) 150г
Рыба (в т.ч. жирных сортов) 150г
5. ужин
Куриные грудки 150г
6. поздний ужин
Творог (0%) 200г/кефир 300 мл
Приём пищи осуществляется за 2 часа до тренировки и через 2 часа после. Для сохранения мышечной массы перед и сразу после тренировки рекомендую выпить протеиновый коктейль или порцию аминокислот. Исключаем всё сладкое (сахар, шоколад, торты, пирожные и т.п.), мучного минимум. Хлеб лучше цельнозерновой, масло — оливковое или льняное. Майонезы-кетчупы исключить.
Тренировочный план:
Первый день
Ходьба в быстром темпе 10 минут.
Грудь
1. Жим лёжа 3х10-12
2. Разведение гантелей лёжа 3х12-15
Бицепс
3. Подъём штанги на бицепс 3х10-12
4. Подъём гантели на скамье Скотта 1 рукой 3х12-15]
Ноги
5. Жим ногами 3х15
6. Становая на прямых ногах 3х12-15
Бег в медленном темпе (~7 км/ч) 40 минут.
Второй день
Ходьба в быстром темпе 10 минут.
Плечи
1. Жим сидя 3х12-15
2. Разведение гантелей в стороны стоя 3х15
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х15-20
Спина
4. Гиперэкстензия 3х15
5. Становая тяга 3х10-12
6. Тяга Т-штанги 3х10-12
7. Фронтальная тяга узким хватом 3х10-12
Пресс
8. Двойные скручивания лёжа 3хmax
9. Подъём корпуса на скамье 3хmax
Бег в медленном темпе (~7 км/ч) 30 минут.
Третий день
Ходьба в быстром темпе 10 минут.
Ноги
1. Присед со штангой 3х10-12
2. Сгибание ног в тренажёре 3х12-15
3. Икры в тренажёре 3х15
Трицепс
4. Жим узким хватом 3х10-12
5. Разгибание рук в тренажёре 3х12-15
Пресс
6. Подъём корпуса с поворотом 3хmax
7. Подъём корпуса на шаре (фитбол) 3хmax
Бег в медленном темпе (~7 км/ч) 40 минут.
Суть тренировок такова: разогреваемся, далее интенсивный силовой тренинг. Расходуем АТФ, гликоген, которые в течение дня накапливаются в мышцах, крови, печени. Затем аэробная сессия, в процессе которой и происходит сжигание жира. Сразу после неё — приём белковой пищи (протеин либо аминокислоты), чтобы прекратить процесс разрушения мышечной массы. И только через 2 часа после тренировки можно сделать полноценный приём пищи.
По поводу питания отмечу отдельно, что необязательно есть именно приведённые продукты. Приёмы пищи взаимозаменяемы и дополняемы. Важно усвоить: какая бы ни была цель, нужно стремиться есть 5-6 раз в день. Не переедая, в меру. Не должно быть перекосов, вроде "Сейчас съем много, а в следующий раз поем через 5 часов".
Проверить калорийность (и рассчитать калораж собственной диеты) можно по специальным таблицам. Пример такой залил в Сеть, пользуйтесь на здоровье.
Пить следует много, не менее 2х воды литров в день. Во время тренировок тоже нужно пить.
5. Как выбрать тренера
Поинтересуйся об образовании. Медицинское, физкультурное — пойдёт. Если бицепсы по 50 см, но в глазах отсутствует след интеллекта, лучше поискать другого человека — такие, как правило, умеют тренировать только себя любимого.
Перед первым занятием тренер обязан выяснить твои цели, состояние здоровья, узнать, есть ли медицинские противопоказания. Если не интересуется спортивным опытом, образом жизни, рационом питания — тоже повод задуматься.
6. В заключение
Тренинг — это непросто. Рассмотреть всё в одной статье невозможно, как невозможно поставить технику посредством общения на форуме. Тем не менее, я постарался рассказать об основных сложностях, возникающих по ходу занятий, а также ответить на часто задаваемые вопросы. Остальное — в ваших руках.
Кроме того, не забывайте, что каждый должен заниматься своим делом. Тренировки должны быть индивидуальны. Не все упражнения подойдут для отдельно взятого человека. У каждого из нас свои возможности, свои ограничения. Приведённый рацион нуждается в доработке под нужды конкретного спортсмена (у кого-то может быть аллергия на рыбу, у кого-то непереносимость лактозы). Тренировочный план — в известном смысле условность. Далеко не только он определяет результативность занятий.
А поэтому не стесняйтесь обратиться к персональным занятими с тренером, если хотите тренироваться качественно, продуктивно и с пользой для здоровья.
P.S. Если что-то требует дополнительных пояснений — пишите, постараюсь ответить.
Статья обсуждается на форуме.
мы начинаем!
Первые два раздела — своеобразное вступление. Практические рекомендации начинаются с третьего пункта.
Здравое зерно в этом посыле есть. Правильная организация питания — залог успеха, какая бы цель ни стояла. Однако если взять и просто перестать есть, мы получим эффект обратный желаемому. Наш организм представляет собой хитрую саморегулирующуюся систему. Получив сигнал о том, что мы не поглощаем достаточного количества пищи, организм заключает: "Наступило голодное время — надо экономить". В результате мы получаем пониженную скорость метаболизма, и, как следствие, ничтожную скорость жиросжигания. Это при условии, что тренировки есть. Если их нет, а есть только диета — мы похудеем, но ненадолго. Стоит вернуться к обычному рациону, как мы быстро вернём канувшие в лету килограммы.
Чего стоит такая встряска для организма? Ничего хорошего. Учитывая, что при голодании мы теряем в 1ую очередь мышечную, а не жировую массу — тем более.
Чушь! Потоотделение никак не связано с жиросжиганием. Более того, если не пить в процессе силового и аробного тренинга, мы столкнёмся с повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему: теряя влагу, кровь становится гуще — её становится сложнее гонять по организму.
Если мы задействуем мышцу, то задействуем её целиком. Нельзя отдельно проработать какие-либо пучки или волокна: мышца либо работает целиком, либо не работает вообще.
Форма даётся нам от природы, и повлиять на неё мы не в силах. Увеличить обьём, "прорисовать" её — возможно.
Как правило, люди чувствуют "нижний пресс", когда выполняют упражнение вроде подъёма ног в висе. Самая распространённая ошибка в этом случае — не отрывать таз при подъёме ног. В этом случае работает подвздошно-поясничная мышца, то есть мышца ног. Прессу почти не достаётся нагрузки (одно лишь статическое воздействие), а кажется, будто работает только он.
Поначалу развивается базовая мышечная координация, сердечно-сосудистая система подготавливается к объёмному силовому тренингу.
1. астеническое сложение, сложно набирать вес
2. юный возраст, быстрый метаболизм
3 варёных яйца/йогурт 200 мл
Куриные грудки 150г
Нежирная говядина 150г
Рыба (в т.ч. жирных сортов) 200г
Куриные грудки 150г
Стакан молока/кефира
1. Жим лёжа 4х10-12
2. Разведение гантелей лёжа 3х12-15
Плечи
3. Жим сидя 3х12-15
4. Разведение гантелей в стороны стоя 3х15
Пресс
5. Подъём ног в висе выше головы 3хmax
6. Скручивания на скамье 3хmax
Гиперэкстензия 3х15
Становая тяга 4х10-12
Подтягивания 3хmax
Фронтальная тяга узким хватом 3х10-12
Трицепс
Жим узким хватом 3х10-12
Разгибание рук в тренажёре 3х12-15
Присед со штангой 4х12
Сгибание ног в тренажёре 3х12-15
Икры в тренажёре 3х15
Бицепс
Подъём штанги на бицепс стоя 3х12
1. Встать вплотную к стене без плинтуса.
2. Прижаться к стене 6ю точками: затылок, лопатки, локти, ягодицы, икры, пятки.
3. Это — правильная осанка. Неподвижно стоять 5 минут, постоянно контролируя своё положение.
Куриные грудки 150г
Нежирная говядина 150г
Рыба (в т.ч. жирных сортов) 150г
Приём пищи осуществляется за 2 часа до тренировки и через 2 часа после. Для сохранения мышечной массы перед и сразу после тренировки рекомендую выпить протеиновый коктейль или порцию аминокислот. Исключаем всё сладкое (сахар, шоколад, торты, пирожные и т.п.), мучного минимум. Хлеб лучше цельнозерновой, масло — оливковое или льняное. Майонезы-кетчупы исключить.
Грудь
1. Жим лёжа 3х10-12
2. Разведение гантелей лёжа 3х12-15
Бицепс
3. Подъём штанги на бицепс 3х10-12
4. Подъём гантели на скамье Скотта 1 рукой 3х12-15]
Ноги
5. Жим ногами 3х15
6. Становая на прямых ногах 3х12-15
Плечи
1. Жим сидя 3х12-15
2. Разведение гантелей в стороны стоя 3х15
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х15-20
Спина
4. Гиперэкстензия 3х15
5. Становая тяга 3х10-12
6. Тяга Т-штанги 3х10-12
7. Фронтальная тяга узким хватом 3х10-12
Пресс
8. Двойные скручивания лёжа 3хmax
9. Подъём корпуса на скамье 3хmax
Ноги
1. Присед со штангой 3х10-12
2. Сгибание ног в тренажёре 3х12-15
3. Икры в тренажёре 3х15
Трицепс
4. Жим узким хватом 3х10-12
5. Разгибание рук в тренажёре 3х12-15
Пресс
6. Подъём корпуса с поворотом 3хmax
7. Подъём корпуса на шаре (фитбол) 3хmax
Проверить калорийность (и рассчитать калораж собственной диеты) можно по специальным таблицам. Пример такой залил в Сеть, пользуйтесь на здоровье.
Пить следует много, не менее 2х воды литров в день. Во время тренировок тоже нужно пить.
Перед первым занятием тренер обязан выяснить твои цели, состояние здоровья, узнать, есть ли медицинские противопоказания. Если не интересуется спортивным опытом, образом жизни, рационом питания — тоже повод задуматься.
Название для этой колонки выбрано неслучайно. Неслучайно и его совпадение со слоганом известной компании-производителя спортивной одежды. Все мы, люди, имеющие отношение к киберспорту, вынуждены проводить часы за мониторами компьютеров. Очевидно, что к традиционному спорту эта деятельность имеет отношение весьма опосредованное. Бонусы в виде ловкости, скоросты, быстроты, силы и здоровья проходят мимо нас. Однако это не значит, что мы должны мириться с таким положением вещей. Крепкое здоровье, красивая осанка, уверенная походка — вот одни из важнейших качественных составляющих нашей жизни. Это позволяет нашему разуму ясно мыслить, а телу — твёрдо действовать.
В последнее время на форуме появилось много вопросов, связанных со здоровьем и красотой:
Также регулярно получаю личные сообщения на сайте и в ICQ с просьбами помочь составить программу тренировок, план питания и т.п.
В связи с этим я решил организовать небольшой ликбез в данном направлении. Я расскажу о важнейших аспектах тренировок, о популярных заблуждениях, о том, что необходимо знать каждому вставшему на этот нелёгкий путь самосовершенствования. В основном запросы поступали от юношей и мужчин, так что именно им будет посвящён этот текст. Впрочем, мужский и женский тренинг во многом перекликается.
Итак,
мы начинаем!
мы начинаем!
Первые два раздела — своеобразное вступление. Практические рекомендации начинаются с третьего пункта.
1. С чего начать?
Ты решил пойти в спортзал. Прежде чем отдать свои деньги за карту какого-нибудь фитнес-клуба, задумайся: зачем тебе это нужно? Хочешь заняться здоровьем? Решил стать сильным и красивым? Или просто модно, друзья пошли заниматься, от скуки, etc?
Осознание цели предопределяет результат. Без должной мотивации этим делом заниматься не получится. Если с опытом это может стать привычкой, то поначалу для многих процесс покажется настоящим мучением.
Это статья для тех, кто решил что-то изменить в себе в лучшую сторону. Гордо расправить плечи, выпрямить спину, избавиться от болезней малоподвижного образа жизни, сделать своё тело красивым, сильным и здоровым, обеспечив тем самым своему мозгу возможность плодотворно творить.
2. Где заниматься?
Каждый должен заниматься своим делом. Плотник строгать, таксист водить, профессор учить, адвокат защищать. Так и в случае с тренировками — без помощи профессионала самому разобраться вряд ли удасться. Соответственно, рекомендую предпочесть хороший клуб и занятия с тренером (лучше, если тренера вам порекомендуют). Но такой расклад далеко не каждому по карману, да и не так уж и много их, клубов хороших. Тогда твой выбор должен пасть на любой приличный зал в пределах досягаемости.
Проводить тренировки можно и дома. Гантели, брусьям, турник и бег — этого достаточно, чтобы заниматься физкультурой, то есть поддерживать своё здоровье. Но если хочется достичь чего-то большего, то без зала не обойтись. В особенности новичку.
3. Мифы тренинга
Эффективные тренировки, полезные для здоровья — это непросто. Без знания физиологии, анатомии, специфики выполнения тех или иных упражнений можно годами топтаться на месте, не полукчая от своих тренировок почти ничего. И это в лучшем случае. В худшем — серьёзная травма и запрет на какие-либо занятия, кроме реабилитационных. Тут уже не до красоты будет, поверьте: приходилось работать с людьми, восстанавливающимися, скажем, после переломов позвоночника (травма была вызвана не тренингом, а другой причиной, но это лишь пример, призванный проиллюстрировать поговорку "не суйся в воду, не зная броду").
Итак, популярные заблуждения:
Чтобы похудеть, нужно меньше есть.
Здравое зерно в этом посыле есть. Правильная организация питания — залог успеха, какая бы цель ни стояла. Однако если взять и просто перестать есть, мы получим эффект обратный желаемому. Наш организм представляет собой хитрую саморегулирующуюся систему. Получив сигнал о том, что мы не поглощаем достаточного количества пищи, организм заключает: "Наступило голодное время — надо экономить". В результате мы получаем пониженную скорость метаболизма, и, как следствие, ничтожную скорость жиросжигания. Это при условии, что тренировки есть. Если их нет, а есть только диета — мы похудеем, но ненадолго. Стоит вернуться к обычному рациону, как мы быстро вернём канувшие в лету килограммы.
Чего стоит такая встряска для организма? Ничего хорошего. Учитывая, что при голодании мы теряем в 1ую очередь мышечную, а не жировую массу — тем более.
Чтобы похудеть, нужно сильно потеть.
Также нередко можно услышать, что в совокупности с тренировками нужно меньше пить, если хочешь похудеть.
Чушь! Потоотделение никак не связано с жиросжиганием. Более того, если не пить в процессе силового и аробного тренинга, мы столкнёмся с повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему: теряя влагу, кровь становится гуще — её становится сложнее гонять по организму.
Чушь! Потоотделение никак не связано с жиросжиганием. Более того, если не пить в процессе силового и аробного тренинга, мы столкнёмся с повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему: теряя влагу, кровь становится гуще — её становится сложнее гонять по организму.
Чтобы убрать жир с живота и бёдер, нужно качать пресс и ноги.
Локального жиросжигания не существует. Можно качать бицепс и при этом худеть. Точнее, использовать запасённый гликоген, чтобы затем начать жечь жир на беговой дорожке.
Чтобы накачать бицепс и грудь, достаточно грузить только их.
Как было сказано выше, организм — штука хитрая. Чтобы изменить то, что дано нам от рождения (строение тела, унаследованное от родителей и сформированное годами нашей жизни), требуются годы усердного труда. Среди спортсменов известна поговорка "хочешь руки — качай ноги". И это неслучайно: только стимулирование крупных мышечных групп способно привести к т.н. "метаболическому взрыву", то есть к ситуации, когда расти буду те мышцы, которые нам нужны. Тело должно развиваться всецело. Без основы в виде развитой спины и крепких ног невозможно накачать руки. Это всё равно, что начать строить дом с крыши, не заложив фундамента.
Физические упражнения способны повлиять на форму мышцы.
Нередко можно услышать утверждения вроде: "я делаю это упражнение для объёма бицепса, а вот это — для повышения его пика".
Если мы задействуем мышцу, то задействуем её целиком. Нельзя отдельно проработать какие-либо пучки или волокна: мышца либо работает целиком, либо не работает вообще.
Форма даётся нам от природы, и повлиять на неё мы не в силах. Увеличить обьём, "прорисовать" её — возможно.
Если мы задействуем мышцу, то задействуем её целиком. Нельзя отдельно проработать какие-либо пучки или волокна: мышца либо работает целиком, либо не работает вообще.
Форма даётся нам от природы, и повлиять на неё мы не в силах. Увеличить обьём, "прорисовать" её — возможно.
Пресс делится на верхний и нижний.
Прямая мышца брюшного пресса одна. Если она работает, то работает целиком. То, что мы чувствуем в процессе тренировки — лишь наши субъективные ощущения. Зачастую особенно сильно чувствуется место крепления мышцы к скелету.
Как правило, люди чувствуют "нижний пресс", когда выполняют упражнение вроде подъёма ног в висе. Самая распространённая ошибка в этом случае — не отрывать таз при подъёме ног. В этом случае работает подвздошно-поясничная мышца, то есть мышца ног. Прессу почти не достаётся нагрузки (одно лишь статическое воздействие), а кажется, будто работает только он.
Как правило, люди чувствуют "нижний пресс", когда выполняют упражнение вроде подъёма ног в висе. Самая распространённая ошибка в этом случае — не отрывать таз при подъёме ног. В этом случае работает подвздошно-поясничная мышца, то есть мышца ног. Прессу почти не достаётся нагрузки (одно лишь статическое воздействие), а кажется, будто работает только он.
Чем чаще тренируешься, тем лучше.
Мужчин, как правило, интересует сила и масса. И то, и другое развивается на протяжении длительного срока, и частые тренировки лишь повредят. Т.н. принцип суперкомпенсации, позволяющий развивать силовые показатели, работает при тренировке (одной мышечной группы) не чаще раза в 6-7 дней. То есть нет смысла работать на пределе 2-3 раза в неделю, скажем, в жиме лёжа. Иначе результат будет обратным желаемому: падение показателей, отстуствие роста, перетренированность.
Есть хитрые пауэрлифтерские схемы с частыми тренировками одной и той же группы мышц, но это, во-первых, для людей опытных, во-вторых, они работаю не с предельными весами (за редким исключнием в виде "проходки").
Мифов тренингв — превеликое множество. Мы рассмотрели самые распространённые и вопиющие.
4. Чем питаться, как заниматься?
Теперь поговорим о конкретных тренировочных схемах. Опять же подчеркну высокую цену профессионала в этом вопросе. Занимаясь самостоятельно, при отсутствии опыта, скорее всего ты потратишь кучу времени, а результата будет минимум. Хорошая тренировочная программа расписывается не на месяц или два, а на полгода минимум. В зависимости от желаемых целей.
Поначалу развивается базовая мышечная координация, сердечно-сосудистая система подготавливается к объёмному силовому тренингу.
Поначалу развивается базовая мышечная координация, сердечно-сосудистая система подготавливается к объёмному силовому тренингу.
Тем не менее, чтобы вы смогли хоть сколько-нибудь ориентироваться в вопросе, рассмотрю несколько наиболее востребованных схем (частные случаи).
Несколько общих рекомендаций:
Эти программы предназначены для относительно здорового человека. Какие-либо проблемы с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой означают необходимость определённых корректив. Это индивидуально, так что рассмотрим общий случай.
Данные программы рассчитана на новичка, предварительно подготовленного 2х недельными занятиями по круговой схеме (все мышечные группы на каждой тренировке) в сочетании с лёгким бегом по 10-15 минут после тренировки. Программа будет эффективна 1-2 месяца (с учётом правильного выполнения всех упражнений).
Выполнять упражнения вроде приседа или становой тяги без контроля со стороны тренера запрещено. Вопрос техники вообще очень больной. По собственной статистике, из посетителей тренажёрного зала только 3-4 человека из 10 понимают, как правильно выполнять то или иное упражнение. И это ещё относительно опытные люди. Из новичков — ошибаются все, то есть 100% рискуют своим временем (выполняют упражнения неправильно, то есть без толку), из них немало рискует травмироваться.
Итак, к частным случаям.
4.1 Работаем на массу
Молодой человек. Высокий, худой. Хочет набрать массу. Занимался пару месяцев, вес стоит на месте.
Успех тренинга=питание+тренировки. Пополам, ни больше, ни меньше.
Начнём с рациона. Задача — превысить количество ежедневно расходуемых калорий. Только в этом случае возможно добиться роста массы. Учитывая:
1. астеническое сложение, сложно набирать вес
2. юный возраст, быстрый метаболизм
1. астеническое сложение, сложно набирать вес
2. юный возраст, быстрый метаболизм
Запретов на пищу нет. Можно есть всё и в любых количествах. Однако есть схемы, близкие к оптимальным — те продукты, которые позволяют набирать вес максимально быстро и качественно.
Приведу пример такого плана питания:
1. завтрак
Овсяна каша 200г
3 варёных яйца/йогурт 200 мл
3 варёных яйца/йогурт 200 мл
2. ланч
Макароны 200г
Куриные грудки 150г
Куриные грудки 150г
3. обед
Картофель отварной 150г
Нежирная говядина 150г
Нежирная говядина 150г
4. полдник
Овощной салат (помидоры, огурцы, перец, зелень) 200г
Рыба (в т.ч. жирных сортов) 200г
Рыба (в т.ч. жирных сортов) 200г
5. ужин
Рис 200г
Куриные грудки 150г
Куриные грудки 150г
6. поздний ужин
Творог (0%) 200г
Стакан молока/кефира
Стакан молока/кефира
Калорийность можно повышать засчёт увеличения количества углеводов (сложных, т.е. риса, гречки, овсянки и других круп). Приём пищи за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после. За 15-20 минут до начала тренировки и сразу после неё — банан/яблоко/виноград/овсяное печенье/хлебцы с мёдом (т.е. небольшую порцию быстрых углеводов).
Необходимо питаться так часто, чтобы, во-первых, поддерживать высокий темп обмена веществ, а, во-вторых, постоянно питать мышцы, чтобы те не распадались под воздействием естественного катаболизма. Промежуток между приёмами пищи состалвяет около 3 часов. Если на протяжении 2-3 недель не происходит изменения веса, необходимо увеличить количество потребляемых белков и углеводов.
Тренировочный план:
Перед тренировкой и после неё — разминка (и заминка, соотстветственно) на беговой дорожке или со скакалкой в течение ~7 минут. Перед занятием нудно слегка вспотеть. Это показатель того, что организм разогрелся, в суставах выработалась дополнительная смазка для безопасного тренинга.
Первый день
Грудь
1. Жим лёжа 4х10-12
2. Разведение гантелей лёжа 3х12-15
Плечи
3. Жим сидя 3х12-15
4. Разведение гантелей в стороны стоя 3х15
Пресс
5. Подъём ног в висе выше головы 3хmax
6. Скручивания на скамье 3хmax
1. Жим лёжа 4х10-12
2. Разведение гантелей лёжа 3х12-15
Плечи
3. Жим сидя 3х12-15
4. Разведение гантелей в стороны стоя 3х15
Пресс
5. Подъём ног в висе выше головы 3хmax
6. Скручивания на скамье 3хmax
Второй день
Спина
Гиперэкстензия 3х15
Становая тяга 4х10-12
Подтягивания 3хmax
Фронтальная тяга узким хватом 3х10-12
Трицепс
Жим узким хватом 3х10-12
Разгибание рук в тренажёре 3х12-15
Гиперэкстензия 3х15
Становая тяга 4х10-12
Подтягивания 3хmax
Фронтальная тяга узким хватом 3х10-12
Трицепс
Жим узким хватом 3х10-12
Разгибание рук в тренажёре 3х12-15
Третий день
Ноги
Присед со штангой 4х12
Сгибание ног в тренажёре 3х12-15
Икры в тренажёре 3х15
Бицепс
Подъём штанги на бицепс стоя 3х12
Присед со штангой 4х12
Сгибание ног в тренажёре 3х12-15
Икры в тренажёре 3х15
Бицепс
Подъём штанги на бицепс стоя 3х12
В каждом подходе работать почти до отказа, то есть до ощущения невозможности сделать ещё 1 повторение.
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа/учёба/досуг за компьютером приводят к нарушению осанки. Рекомендую несколько раз в день осуществлять следующую процедуру:
1. Встать вплотную к стене без плинтуса.
2. Прижаться к стене 6ю точками: затылок, лопатки, локти, ягодицы, икры, пятки.
3. Это — правильная осанка. Неподвижно стоять 5 минут, постоянно контролируя своё положение.
1. Встать вплотную к стене без плинтуса.
2. Прижаться к стене 6ю точками: затылок, лопатки, локти, ягодицы, икры, пятки.
3. Это — правильная осанка. Неподвижно стоять 5 минут, постоянно контролируя своё положение.
4.2 Снижаем вес
Молодой человек. Среднего роста, ощущает излишек жировой массы. Хочет подтянуть тело и придать мышцам тонуса.
Ситуация обратная рассмотренной в предыдущем случае. Задача — добиться того, чтобы организм каждый день терял лишний вес.
Интересный момент: каждая килограмм мышечной массы способствуют сжиганию 70-100 ккал ежедневно. Если взглянуть шире, то за год каждый килограмм мышц расходует количество калорий, которое содержится в 3-4 кг чистого жира.
Исходя из этого, желающему сбросить вес разумно позаниматься первые 2 месяца в режима наборам мышечной массы. А затем уже "сушиться", избавляясь от лишнего. Мышечная масса лишь поспособствует этому. Сложность будет заключаться в том, чтобы сохранить мышцы и сжигать только жир.
Особенность нашей физиологии такова, что в процессе тренинга мышечная масса "горит" наряду с жиром. С помощью правильного питания можно свести потерю мышц к минимуму, избавляясь только от жира.
План питания:
1. завтрак
Овсяна каша 200г
2. ланч
Макароны 100г
Куриные грудки 150г
Куриные грудки 150г
3. обед
Коричневый рис 100 г
Нежирная говядина 150г
Нежирная говядина 150г
4. полдник
Овощной салат (помидоры, огурцы, перец, зелень) 150г
Рыба (в т.ч. жирных сортов) 150г
Рыба (в т.ч. жирных сортов) 150г
5. ужин
Куриные грудки 150г
6. поздний ужин
Творог (0%) 200г/кефир 300 мл
Приём пищи осуществляется за 2 часа до тренировки и через 2 часа после. Для сохранения мышечной массы перед и сразу после тренировки рекомендую выпить протеиновый коктейль или порцию аминокислот. Исключаем всё сладкое (сахар, шоколад, торты, пирожные и т.п.), мучного минимум. Хлеб лучше цельнозерновой, масло — оливковое или льняное. Майонезы-кетчупы исключить.
Тренировочный план:
Первый день
Ходьба в быстром темпе 10 минут.
Грудь
1. Жим лёжа 3х10-12
2. Разведение гантелей лёжа 3х12-15
Бицепс
3. Подъём штанги на бицепс 3х10-12
4. Подъём гантели на скамье Скотта 1 рукой 3х12-15]
Ноги
5. Жим ногами 3х15
6. Становая на прямых ногах 3х12-15
Грудь
1. Жим лёжа 3х10-12
2. Разведение гантелей лёжа 3х12-15
Бицепс
3. Подъём штанги на бицепс 3х10-12
4. Подъём гантели на скамье Скотта 1 рукой 3х12-15]
Ноги
5. Жим ногами 3х15
6. Становая на прямых ногах 3х12-15
Бег в медленном темпе (~7 км/ч) 40 минут.
Второй день
Ходьба в быстром темпе 10 минут.
Плечи
1. Жим сидя 3х12-15
2. Разведение гантелей в стороны стоя 3х15
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х15-20
Спина
4. Гиперэкстензия 3х15
5. Становая тяга 3х10-12
6. Тяга Т-штанги 3х10-12
7. Фронтальная тяга узким хватом 3х10-12
Пресс
8. Двойные скручивания лёжа 3хmax
9. Подъём корпуса на скамье 3хmax
Плечи
1. Жим сидя 3х12-15
2. Разведение гантелей в стороны стоя 3х15
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х15-20
Спина
4. Гиперэкстензия 3х15
5. Становая тяга 3х10-12
6. Тяга Т-штанги 3х10-12
7. Фронтальная тяга узким хватом 3х10-12
Пресс
8. Двойные скручивания лёжа 3хmax
9. Подъём корпуса на скамье 3хmax
Бег в медленном темпе (~7 км/ч) 30 минут.
Третий день
Ходьба в быстром темпе 10 минут.
Ноги
1. Присед со штангой 3х10-12
2. Сгибание ног в тренажёре 3х12-15
3. Икры в тренажёре 3х15
Трицепс
4. Жим узким хватом 3х10-12
5. Разгибание рук в тренажёре 3х12-15
Пресс
6. Подъём корпуса с поворотом 3хmax
7. Подъём корпуса на шаре (фитбол) 3хmax
Ноги
1. Присед со штангой 3х10-12
2. Сгибание ног в тренажёре 3х12-15
3. Икры в тренажёре 3х15
Трицепс
4. Жим узким хватом 3х10-12
5. Разгибание рук в тренажёре 3х12-15
Пресс
6. Подъём корпуса с поворотом 3хmax
7. Подъём корпуса на шаре (фитбол) 3хmax
Бег в медленном темпе (~7 км/ч) 40 минут.
Суть тренировок такова: разогреваемся, далее интенсивный силовой тренинг. Расходуем АТФ, гликоген, которые в течение дня накапливаются в мышцах, крови, печени. Затем аэробная сессия, в процессе которой и происходит сжигание жира. Сразу после неё — приём белковой пищи (протеин либо аминокислоты), чтобы прекратить процесс разрушения мышечной массы. И только через 2 часа после тренировки можно сделать полноценный приём пищи.
По поводу питания отмечу отдельно, что необязательно есть именно приведённые продукты. Приёмы пищи взаимозаменяемы и дополняемы. Важно усвоить: какая бы ни была цель, нужно стремиться есть 5-6 раз в день. Не переедая, в меру. Не должно быть перекосов, вроде "Сейчас съем много, а в следующий раз поем через 5 часов".
Проверить калорийность (и рассчитать калораж собственной диеты) можно по специальным таблицам. Пример такой залил в Сеть, пользуйтесь на здоровье.
Пить следует много, не менее 2х воды литров в день. Во время тренировок тоже нужно пить.
Проверить калорийность (и рассчитать калораж собственной диеты) можно по специальным таблицам. Пример такой залил в Сеть, пользуйтесь на здоровье.
Пить следует много, не менее 2х воды литров в день. Во время тренировок тоже нужно пить.
5. Как выбрать тренера
Поинтересуйся об образовании. Медицинское, физкультурное — пойдёт. Если бицепсы по 50 см, но в глазах отсутствует след интеллекта, лучше поискать другого человека — такие, как правило, умеют тренировать только себя любимого.
Перед первым занятием тренер обязан выяснить твои цели, состояние здоровья, узнать, есть ли медицинские противопоказания. Если не интересуется спортивным опытом, образом жизни, рационом питания — тоже повод задуматься.
Перед первым занятием тренер обязан выяснить твои цели, состояние здоровья, узнать, есть ли медицинские противопоказания. Если не интересуется спортивным опытом, образом жизни, рационом питания — тоже повод задуматься.
6. В заключение
Тренинг — это непросто. Рассмотреть всё в одной статье невозможно, как невозможно поставить технику посредством общения на форуме. Тем не менее, я постарался рассказать об основных сложностях, возникающих по ходу занятий, а также ответить на часто задаваемые вопросы. Остальное — в ваших руках.
Кроме того, не забывайте, что каждый должен заниматься своим делом. Тренировки должны быть индивидуальны. Не все упражнения подойдут для отдельно взятого человека. У каждого из нас свои возможности, свои ограничения. Приведённый рацион нуждается в доработке под нужды конкретного спортсмена (у кого-то может быть аллергия на рыбу, у кого-то непереносимость лактозы). Тренировочный план — в известном смысле условность. Далеко не только он определяет результативность занятий.
А поэтому не стесняйтесь обратиться к персональным занятими с тренером, если хотите тренироваться качественно, продуктивно и с пользой для здоровья.
P.S. Если что-то требует дополнительных пояснений — пишите, постараюсь ответить.
Статья обсуждается на форуме.
Добавить комментарий
Авторизуйтесь чтобы отправить комментарий
Комментарии
961
|
8
|
0
замечательно:) ларго молодец
1641
|
43
|
0
Ждем колонки о том как избавлятся от прищей и чиряков на интимных местах >.<
26516
|
621
|
0
ну тут ларго больше шарит, чем в ск xDDDDD
14648
|
429
|
0
Ларгус GW
41000
|
1444
|
0
Да уж, в тренажёрке я Б- точно имею :-)
А по теоретическим знаниям даже B
10368
|
185
|
0
<3
17326
|
541
|
0
Про жирок
http://www.membrana.ru/lenta/?9207
8640
|
214
|
0
:)
3697
|
148
|
0
Еще надо написать о том как ставить удар :) получится, что старкрафтеры - самые сильные и бьют сильнее всех.
262
|
23
|
0
Ларго - госу, и ниипет. стопицот, в общем
2912
|
7
|
0
очень интересно, узнал что-то новое для себя, спасибо Ларгану:)
2912
|
7
|
0
откуда ты это знаешь? работаешь фитнес тренером?:)
41000
|
1444
|
0
Работал. Но знания в основном из личного опыта и изучения вопроса.
учёба перед работой.
1572
|
-3
|
0
скоро тут будет cosmo.ru )))
78
|
9
|
0
"Во время тренировки тоже нужно пить"
Почему?
Лично у меня (и у многих знакомых, кто более-менее серьезно занимается - триатлон, горный велосипед, зимой - тренажерка) питьё во время тренировки вызывает резкое потоотделение, расслабление и упадок сил. Впору разминаться еще раз, после того как попил водички. По собственному опыту - много пить ДО тренировки и еще больше непосредственно ПОСЛЕ.
41000
|
1444
|
0
Там указано, почему :-)
В процессе неаэробных занятий это скорее способствует процессу. Но всё индивидуально, разумеется.
269
|
12
|
0
Пресс , а потом упражнения с отягощением ,или же отягощение потом пресс? Вот в чём вопрос.Испробовав оба метода , выбрал 2-ое.Но авторитетный человек говорил,что правельно 1-ый вариант.
Как всё же лучше ?
41000
|
1444
|
0
Если ты занимаешься больше 2-3 лет, опишу таким образом: лучше так, как чувствуешь ты.
После хорошей силовухи вряд ли удастся качественно сделать пресс. Равно как и после мощной тренировки пресс не останется сил на силовые. Посему рекомендую сочетать пресс с каким-нибудь нетяжёлым тренировочным днём. Например, с руками (а не со спиной или ногами).
1992
|
31
|
0
А что скажешь о низко углеводной диете? Вроде как всякие Хбю Джекманы когда готовятся играть всяких Росомах на такой диете сидят и рельеф у них потом пиздец.
940
|
-10
|
0
хорошая статья
41000
|
1444
|
0
Да, рабочая штука.
Другое дело, что без мышечной массы рельефа не будет. Будет высушенное тело марафонца.
4
|
0
|
0
статья хорошая! даже отличная я бы сказал! сам проработал тренером 4 года, и еще до этого учился в спортивном универе.так что респект!
а у Хью Джекмана армия из фармацевтов и докторюг, плюс курс волшебных витаминок и правильного питания! наши дистрофики для Обитаемого Острова тоже по 20 кг набрали =) так что брать их в пример не стОит.
можно посоветовать еще пищевые добавки, врят ли у кого то есть возможность придерживаться программе питания, да и желудок первое время не позволит если честно )
еще раз респект за статью.
54
|
-1
|
0
главное труд) не бывает безрезультатных тренировок..
41000
|
1444
|
0
Приветствую! Спасибо :-)
15184
|
157
|
0
Just do it - B-
4851
|
174
|
0
done
41000
|
1444
|
0
уже как 3 дня :-)
103
|
-26
|
0
в принципе все знал
Ларго вопрос
можно узнать как ты выкраиваешь время поспать 8-9 часов в сутки если режешься постоянно по ночам? =)
Какой же ты качок после этого
Куринные грудки домогают эти. Моя мама меня нах посылает с диетой вместе =) Ниче ниче масса росла и так, до того как стал играть в стар стар спорт несовместимы
103
|
-26
|
0
кстати Ларго забыл упомянуть что бывает
если резко бросить заниматься =)
41000
|
1444
|
0
АнальныйРазрушитель, чтобы у тебя не возникало таких вопросов и ты всё сразу понял, отвечу по пунктам:
1. я планирую своё время так, как мне удобно и эффективно. По ночам я в основном не играю, а сплю или развлекаюсь, если выходные.
2. я не качок и никогда не хотел им быть. Я за здоровое и красивое тело, а это не одно и то же.
3. стар спорт совместимы, если понимаешь суть тренинга
4. что бывает? Зависит от возраста, типа сложения, наследственности, питания и образа жизни.
103
|
-26
|
0
4. очень плохо бывает, вот что =)
начинается дикая ломка
сразу начинаешь болеть чуствуешь себя ужасно
п.с. только что из зала, спасибо Ларго, пошел, после долгого перерыва, черт побери веса упали в два раза, руки отказали просто после нескольких подходов
все начинаю любить себя =)
учиться учиться, ой то есть качаться качаться =)
жрать жрать жрать
513
|
24
|
0
"стар спорт несовместимы"
Epic Fail !!!
Я и на стар и на спорт трачу примерно равное количество времени, и особых трудностей не взникает.
3160
|
52
|
0
охренеть. супер ман
26516
|
621
|
0
Чот в домашних условиях хрен потренируешься нормально :(
41000
|
1444
|
0
Ну, как сказать ;]
19413
|
836
|
0
Привет, как дела, Витя?
41000
|
1444
|
0
заебок
369
|
14
|
0
Хотелось бы увидеть такую статью, но для тех, кто занимается дома (гантели, пол ;d) и на улице (беговая дорожка, турники). Если есть на заметке, что-то похожее, то прошу ссылки сюда скинуть.
41000
|
1444
|
0
Суть та же самая, только наращивание нагрузки идёт за счёт увеличения числа подходов и непосредственно повторений.
Массу таким образом набрать сложно, а вот укрепить здоровье, развить выносливость — пожалуйста.
Лично мне предпочтительным вариантом видится круговая тренировка по 4-5 подходов в каждом из упражнений. Занятия день дома, день на улице.
17546
|
590
|
0
:s15:
41000
|
1444
|
0
Передаю привет Евгению Серебрякову : 3